Alimentação amiga do corredor !

Estamos devolta ! Após uma semana toda de muita gripe, tosse... pretendo recomeçar com o blog... desculpe a ausência !

Hoje um artigo novo de Rita Bon, nossa Nutricionista !

Conheça uma série de alimentos que podem ajudar a melhorar o seu desempenho

 

Todos sabem que a base para a rotina, tanto para o corredor, como para qualquer esportista está em sua alimentação. Porém, qual devemos optar para que a nutrição seja rica? Pensando nisto, separamos alguns alimentos que podem ser bons para a saúde e para acelerar a performance do corredor

 

 

Aveia

Alimento de grande valor energético e com diversos nutrientes em sua composição, a aveia é essencial para manter a produção energia durante os seus treinos. Você pode utilizar aveia de várias formas: no mingau, na vitamina, na sopa, em pães, bolos e tortas, como acompanhamento de frutas. O ideal é consumir entre 2 e 5 colheres ao dia para obter seus benefícios.

 

Brócolis

 

Sendo uma das verduras com maior quantidade de nutrientes, o brócolis é uma fonte rica em vitamina C e folato. “Se você comê-lo frequentemente terá menos chances de apresentar deficiência nutricional”, indica a nutricionista. Você pode comê-lo refogado, em tortas, macarrão ou até mesmo no arroz.

 

Cebola

Não se assuste: a cebola é uma ótima fonte de magnésio, funcionando como anti-inflamatória. Por este motivo, a cebola é aliada para os corredores após as corridas. “Se você se incomoda com o sabor intenso da cebola, basta caprichar em seu cozimento. O ideal é refogar, grelhar ou assar”, comenta Bonumá.

 

Iogurte

O iogurte é um grande aliado para a vida do corredor. Ele é rico em proteínas que ajudam na recuperação muscular após os treinos, e ainda mantém o bom funcionamento do intestino, contendo baixo teor de gordura. “Há muitas maneiras de consumi-lo: em sua forma natural com mel, acompanhando cereais ou frutas, como base para vitamina ou até molho para saladas”, auxilia a nutricionista.

 

 

 

 

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Principais Dúvidas Sobre Alimentação Para Corredores

Foto : Guilherme Baron

1) Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?
 
Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.

2) Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida?
 
As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são:

•  nunca praticar a atividade física em jejum;

•  para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml;

•  deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola);

• alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;

• cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar);

•  o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos;

•  não ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos;

•  em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

3) É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?
 
Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.


4)  O que comer após a corrida?
 
Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.


5)  Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?
 
A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.


6)  O praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação?
 
Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se preparar para a maratona.


7)  Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)?
 
Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para este grupo de corredores.


8)  Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?
 
Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.


9) Que cuidados gerais precisa ter um corredor?
 
Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.

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Exemplos de alimentos na atividade aeróbica e de força

Você já deve ter escutado que é fundamental se alimentar antes de praticar uma atividade física, certo?

 

Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados para antes e depois do exercício?

 

Então ai estão algumas dicas rápidas :

 

Exercício aeróbico 

Pré-treino de manhã: pão integral, peito de peru, queijo light e café com leite desnatado 
Pós-treino de manhã: iogurte light 

Pré-treino à tarde: fruta e aveia 
Pós-treino à tarde: iogurte light ou barra de proteína 

Pré-treino à noite: iogurte, granola e fruta 
Pós-treino à noite: frango grelhado e arroz integral 

 

Exercício de força

Pré-treino de manhã: pão integral, peito de peru, queijo light e café com leite desnatado
Pós-treino de manhã: whey, água e fruta

Pré-treino à tarde: fruta e aveia
Pós-treino à tarde: whey, água com e fruta ou barra de proteína

 

Pré-treino à noite: iogurte, granola e fruta
Pós-treino à noite: whey, água e fruta ou barra de proteína

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Lanches no Esporte

Hummmm...e quem não curte um lanchinho no meio ou no final do dia?

 

 

 

Fáceis de preparar e com infinitas variações, os lanches são ótimas preparações tanto para o preparo quanto para a recuperação nutricional. São ricos em carboidratos, presentes no pão, proteínas, que são encontradas nos queijos e frios magros, e podem ainda fornecer vitaminas e minerais, provenientes de legumes e verduras, como os tradicionais alface e tomate. Além disso, consumir um sanduíche pode ser uma opção rápida, prática e saborosa.

Os lanches que antecedem os treinos devem ser ricos em carboidratos, que fornecerem energia para o músculo. Para este momento os lanches menos elaborados, com pães simples e pouco recheados, são as melhores opções, pois tornam-se fontes rápidas de energia sem aumentar consideravelmente o trabalho digestivo. Neste momento a prioridade do fluxo sanguíneo é o trabalho muscular, e quanto menor o trabalho digestivo, melhor!

 

 

PARA ANTES DO TREINO

Sugestão 1: Sanduíche de queijo e mel (181 CAL)

2 fatias de pão de forma
1 fatia de queijo minas
1 colher sobremesa mel

Sugestão 2: Bisnaguinha com requeijão (162 CAL)

2 bisnaguinhas
1 colher de sopa de requeijão light

Sugestão 3: Sanduíche de queijo cottage (150 CAL)

2 fatias de pão de forma
1 colher de sopa de queijo cottage

Sugestão 4: Sanduíche de queijo e geléia (183 CAL)

2 fatias de pão de forma sem casca
1 fatia de queijo minas
1 colher de geléia de morango


PARA APÓS O TREINO

Os lanches consumidos após os treinos devem possuir carboidrato, para repor a energia perdida e refazer os estoques musculares, e também proteína, para reparar as fibras musculares estimuladas durante o exercício. É interessante continuar controlando o teor de gordura, podendo-se ainda oferecer qualidade através da ingestão de vitaminas, minerais e fibras.

Sugestão 1: Sanduíche de Frango com requeijão light (242 cal)

2 fatias de pão de iogurte
2 colheres de sopa de frango desfiado
1 colher de sopa de requeijão light
Cenoura ralada
Alface picada

Sugestão 2: Sanduíche de rosbeef com mussarela light (274 cal)

1 pão ciabata médio
3 fatias de rosbeef
2 fatias de mussarela light
Alface americana rasgada

Sugestão 3: Sanduíche de queijo com tomate (279 cal)

2 fatias de pão de glúten
1 fatia de queijo minas
2 rodelas de tomate
Pitadas de orégano

Sugestão 4: Sanduíche de atum e agrião (308 cal)

2 fatias de pão preto
1 colher de sopa de requeijão light
½ lata de atum (em água NÃO EM ÓLEO)
Folhas de agrião

Sugestão 5: Sanduíche de peito peru com queijo (265 cal)

2 fatias de pão integral
4 fatias de peito de peru
1 fatia de queijo minas

Sugestão 6: Sanduíche de três queijos (342 cal)
2 fatias de pão de linhaça
1 fatia de queijo minas
2 fatias de queijo mussarela light
½ colher de sopa de requeijão light

 

 

 

 

 

Márcio Atalla dá dicas na CBN todos os dias às 7:30h. A dica de hoje é para quem pratica atividade física e mesmo asism não perde peso !! São só 3 minutinhos !! Ouça !!

 

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Alimentos que não podem faltar na dieta do Atleta

Vamos lá galera, mais umas dicas nutricionais, para quem não fica só deitado no sofá com seu Tablet apoiado na barriga e pensando.....ahhhh amanhã eu começo... Nada disso, vamos praticar atividade física e nos alimentar com qualidade.

Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

 

Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

 

 

 

 

Vou ficando por aqui !! Até a próxima segunda !!

 

 

 

 

 

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Barra de cereais : Amiga ou Inimiga ?

 

 

Por Felipe Bomfim

 

 

As barrinhas de cereais, geralmente, transmitem uma ótima imagem de opção saudável para um lanche. Prática, fácil de carregar, com nutrientes que prometem eliminar a barriga, e ainda por cima, com aquele gostinho de sobremesa, ela parece ser o alimento perfeito, mas pode ser traiçoeira.

 

 

Sua composição, muitas vezes contem ingredientes saudáveis como frutas secas e castanhas, mas como a maioria dos alimentos industrializados, não é 100% saudável. Em uma barra, além de cereais, podem conter açúcares, xarope de glicose, carboidratos e outros itens associados à gordura. Por isso, é bom tomar cuidado.

 

“Algumas barras de cereais têm uma quantidade elevada de açúcares e gorduras na composição, que se não forem observadas e consumidas com moderação e não fizerem parte de uma dieta saudável, podem dificultar a perda de peso” – explica a nutricionista clínica, Heloisa Teves Scattini.

 

No entanto, não é necessário banir o consumo das barrinhas. “Elas podem complementar uma dieta saudável, aumentando o consumo de fibras, que é importante para o bom funcionamento intestinal, redução da absorção de gorduras e sensação de saciedade”, afirma Sacattini.

 

A nutricionista também destaca os benefícios das barrinhas para quem pratica esporte e indica que o consumo deve ser feito antes dos treinos. “Ela fornece energia por tempo prolongado durante o exercício, devido ao poder da fibra de desacelerar a absorção de açúcar pelo organismo”, diz.

 

O ideal é criar um hábito de ler os rótulos dos produtos e avaliar quais são os principais itens da composição. Os ingredientes são colocados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, o primeiro componente de uma barra de cereais tem que ser algum tipo de cereal. Caso não seja, é melhor evitar.

 

Scattini também recomenda a observação da quantidade de fibras que o produto oferece - que deve ser de pelo menos 6g para cada 100g do produto - e avaliar as quantidades de açúcar, gorduras e sódio da composição.

 

“A função da barra de cereais é complementar a adequação do consumo de fibras que deve ser de 25 gramas por dia. E também de fornecer energia, porém deve ser utilizada como um complemento e nunca substituir um alimento in natura, como por exemplo, as frutas”, encerra a nutricionista.




Ouça as dicas de hoje de Márcio Atalla para a Rádio CBN : "Atividades leves ajudam na qualidade do sono das gestantes"
 

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Comida 'trash' uma vez por semana pode ser liberada

Dentro de uma dieta equilibrada,

alimentos gordurosos também têm lugar.

Por Rita Bon - Nutricionista

 

Imagine um x-tudo com dois hambúrgueres – de 250g cada –, quatro salsichas, frango desfiado, oito fatias de presunto, oito fatias de queijo, quatro ovos, bacon, calabresa, azeitona, palmito, batata palha, purê de batata, milho, ervilha, cenoura ralada, cebola, cheddar, requeijão, polenta frita, batata frita, pão sírio, maionese, tomate, vinagrete e alface.

Se não gosta de sanduíche, tudo bem, a tentação pode ter um sotaque regional. Pode vir na forma de um belo pão de queijo recheado com linguiça, ou então uma tapioca com todos os ingredientes a que você tiver direito.

É difícil resistir a uma tentação dessas, não é? E não adianta tentar se enganar. Mais cedo ou mais tarde, a gente acaba comendo um belo prato da nossa comida favorita, sem pensar em gordura, açúcar ou calorias em geral.

Se você não tem nenhum problema de saúde nem está tentando emagrecer e mantém uma dieta balanceada, com todos os principais diferentes, pode reservar uma refeição por semana para comer o que quiser.

Dia do lixo !

 

O problema é quando essa alimentação “trash” se torna rotina. No fim de semana, por exemplo, temos o jantar de sexta, o almoço e o jantar de sábado e o almoço e o jantar de domingo. Dessas refeições, só uma pode ser totalmente liberada, com o que bem entender.

Fora isso, há algumas dicas para deixar sua comida predileta um pouquinho mais saudável. No caso de um sanduíche, peça sempre os molhos à parte. Maionese é rica em gordura e mostarda e catchup têm muito sódio; se o molho vem separado, dá para controlar melhor a quantidade.

Se você adora um refrigerante, dê preferência ao zero, que não tem açúcar e, por isso, tem muito menos calorias. No caso do suco, prove antes de adoçar, também para não exagerar no açúcar. A mesma dica vale para o sal da batata frita.

Se a ideia é só matar a vontade, não precisa comer uma refeição gigante. Por isso, uma boa dica pode ser dividir o sanduíche – um beirute, por exemplo – com alguém, que os dois ficam satisfeitos. Coma lentamente – de garfo e faca, de preferência – e deixe seu corpo começar a digestão. Isso libera o hormônio da saciedade e evita os abusos.

 

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