1. Sem treino, sem resultados ! Treine no mínimo três vezes por semana.
2. Comece devagar... aumente o volume e a intensidade dos treinos gradualmente. O aumento semanal deve ser, no máximo, de 10%
3. Treine mais sozinho. Correr sempre em grupos, ou duplas podem até motivar, mas cada pessoa tem um ritmo diferente, um acaba atrapalhando o outro. Vá com a vizinha, amigo, prima - mas na hora do pega prá capar, cada um por si !
4. Você é um ser único. O que serve para os demais corredores, pode não servir pra você.
5. Não precisa ficar
parado. Dependendo da sua condição física, o descanso pode ser feito com
recuperação ativa, ou seja, praticando alguma atividade de baixo ou
nenhum impacto, como natação e ciclismo.
6. Descanse. Quanto maior o volume e a intensidade do treino, maior deve ser o repouso.
7. Evite correr muito tarde. Planeje o seu treinamento para ser feito pelo menos três horas antes de você dormir. A corrida tem efeito estimulante, prejudicando o sono.
8. Corra ladeira acima. Dependendo do seu condicionamento, é um bom exercício de fortalecimento das pernas.
9. Evite correr ladeira
abaixo. Descidas castigam as articulações de iniciantes, pois aumentam o
impacto e forçam a abertura das passadas.
10. Respeite os
seus limites. Jamais corra mais de três horas seguidas ou acima de 30 km, no
treinamento diário. Isso força o corpo, desgastando os ligamentos sem
trazer qualquer outro benefício. Mesmo que você seja um homem de ferro.
11. Correu, descansou. A primeira hora após o exercício é a mais importante no processo de recuperação.
12. Não faça musculação após correr. O trabalho muscular deve ser feito em dias alternados ao da corrida.
13. É necessário caprichar no aquecimento no
frio. Feito entre quatro e seis minutos nos dias quentes ou normais, o
aquecimento deve levar até 12 min. Quando estiver frio.
14. Conheça o seu
ritmo. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e
tenha percepção do seu esforço. Assim, você terá uma noção do que é
fraco, moderado, forte ou muito forte.
15. Dá pra correr na chuva. Desde que não seja uma tempestade forte ou com raios. Assim que terminar, troque de roupa e seque-se.
16. Descanse no mínimo
três dias após uma prova longa. Se você participou de uma maratona, por
exemplo, o máximo a ser feito, no pós-prova, é caminhar ou trotar sem
pressa.
17. Mude seu estilo de vida. De nada adianta você correr se continua fumando e bebendo em excesso.
18. Entre na disputa. Participar de provas mais curtas como os 5 km ou 10 km motivam e estimulam o treinamento.
19. Não batize seu
tênis durante uma prova. Para se acostumar com o calçado, você precisa
treinar com ele pelo menos três semanas antes da competição.
20. Corra na contramão.
Se você treina na rua, correr na direção contrária a dos carros é mais
seguro. Assim, você pode antecipar as situações de risco. Claro: você
não deve correr no meio da rua.
21. Prefira um tênis de
um número maior. Isso ajuda a evitar bolhas, unhas pretas ou
encravadas. Os treinamentos provocam uma vasodilatação que incha os pés.
Cortes de unhas, que deixam pontas, podem causar os mesmos problemas.
22. Evite o concreto.
Dos pisos duros, o asfalto é o menos nocivo para as articulações. O
correto é utilizar os pisos macios como a grama e a terra batida pelo
menos uma vez na semana.
23. Estabeleça um plano
de longo prazo. Imprevistos acontecem. Portanto, suas planilhas de
treinamento podem ser alteradas, sem qualquer prejuízo ao rendimento,
desde que seu objetivo não seja imediato.
24. Sinta prazer. Se o
treino não for prazeroso, algo está errado, A melhora da forma física e
do rendimento é apenas o resultado do processo.
25. Durma pelo menos 7
horas. Acredita-se que o corpo de quem dorme menos que isso,
dificilmente se recupera do desgaste da corrida.
26. Varie seus treinos.
Assim você melhora os resultados. Variando o ritmo e a distância de
corrida, seu corpo não entra em uma zona de conforto.
27. Há ganho sem dor. O corredor não precisa sentir desconforto ou incômodo na corrida para ter certeza de que está evoluindo.
28. Não há idade para
começar. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais,
facilmente assimilados por todos. No entanto, pessoas com mais de 40
anos precisam de um reforço muscular para praticá-la. A partir dessa
idade, o processo de perda de massa muscular é mais acentuado, podendo
prejudicar o rendimento.
29. Evite a poluição.
Correr em ruas movimentadas e em horários de pico enche os seus pulmões
de substâncias nocivas. Melhor treinar pela manhã, quando a concentração
de poluentes no ar é mais baixa.
30. Ouça seu corpo. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação que levam às cardiopatias.
Adaptado do Guia de Treinamento de Corrida, da Revista O2 Edição 2012
Amanhã falaremos de acessórios básicos importantes no dia a dia do esportista !!
Vamo gordinho !!! Vamooooo gordinha !!!
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A tabela acima é genérica, e claro, cada pessoa tem uma condição física diferente. Se preferir seja ainda mais específico, faça uma conta simples, subtraia de 220 a sua idade, do valor que der (que é o valor de sua frequência cardíaca máxima, ou seja quantas batidas seu coração pode suportar por minuto), calcule 70% deste valor e 85% deste valor. Esta é sua faixa alvo para sua idade. O ideal é saber exatamente qual é sua frequência cardíaca máxima, mas para isto, seria necessário se submeter ao Teste Ergoespirométrico, mas se o teste não for possível, use a tabela ou faça a conta para sua total segurança. 
